¿Qué es el METABOLISMO?

¿Qué es el METABOLISMO?

Hablamos siempre de que "nuestro metabolismo esto", que "nuestro metabolismo aquello", que "fulanita tiene un metabolismo privilegiado pero que Juanita tiene un metabolismo lento". Pero, ¿sabés lo que es realmente el metabolismo?

El metabolismo es el proceso a través del cual el organismo produce y consume energía (calorías) para todo, desde la absorción celular de los nutrientes hasta corriendo una carrera.  Sabiendo cuán eficientemente se metabolizan las calorías se puede llegar a tener un cuerpo más saludable. 

El metabolismo tiene 3 componentes:
1. El gasto metabólico basal: son las calorías que se gastan en reposo para llevar a cabo las funciones básicas como respirar y dormir. Este constituye entre el 60 a 70% de total de calorías gastadas diariamente, y no podemos hacer demasiado para alterarlo. Está determinado por la genética y la cantidad de masa muscular, ya que el músculo es el tejido metabólicamente activo del organismo. 

2. El efecto termogénico de los alimentos: es la energía que el cuerpo utiliza para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Representa el 10% del total de calorías diarias. Se ve afectado por los productos que consumimos, por la cantidad y la frecuencia. Además, los alimentos pueden afectar directamente el metabolismo al cambiar la manera en que el cuerpo funciona, alterando la cantidad de energía que necesita. 

3. El gasto por la actividad física: es la suma total del ejercicio junto con otras actividades como pasear al perro, subir las escaleras y bailar. En éste sí podes intervenir, ya sea siendo un enamorado de tu sillón o de las zapatillas. 

Cuando hablamos de mejorar el metabolismo hay una parte positiva y una negativa.  La mala noticia es que lo que mayormente lo controla no está bajo nuestro dominio. Algunas personas han sido bendecidas genéticamente con un metabolismo de alto consumo ... ¡no lo pidieron, solamente les tocó! ¡Por eso no las odies! 

En promedio, las mujeres tienen más grasa en proporción al músculo que los hombres, teniendo en consecuencia tasas metabólicas 5 a 10% menores que los hombres del mismo peso y estatura. Injusto como suena, ¡el hombre quema más calorías sentado en el sillón viendo TV que la mujer que está al lado! Se estima que el metabolismo comienza a disminuir un 5% por década a partir de los 40 años, a medida que se va perdiendo masa muscular y es reemplazada por grasa. 

La buena noticia es que el metabolismo no tiene por qué estar estancado. Podés quemar más calorías y perder más peso sólo cambiando la manera en que pensás en tu alimentación y en el ejercicio.

Aquí hay algunos tips para maximizar el metabolismo:
* Formá masa magra: como se mencionó anteriormente, el metabolismo se hace más lento a medida que pasan los años. Pero todavía queda algo por hacer para luchar contra la naturaleza: ¡tener más músculo! El músculo es el pronosticador más importante de cuán eficientemente metabolizas los alimentos, y cuán eficazmente quemas las calorías y grasa corporal. Realizar ejercicios con pesas o con bandas elásticas de resistencia al menos dos veces a la semana es esencial para estimular el metabolismo. El mismo queda incrementado por varias horas luego de terminar la rutina de ejercicios. 

* Consumí al menos 1000 calorías diariamente. Si bien es cierto que una dieta baja en calorías produce una pérdida de peso, si comes muy pocas tu metabolismo comenzará a hacerse más lento, gastando cada vez menos calorías. Como resultado, el peso que perdiste lo vas a recuperar nuevamente y seguramente un poco más también. Además, es posible que estés más tentado a "picotear" todo el día si consumís muy pocas calorías. 

* Comé cada 4 o 5 horas. Un horario preestablecido de comidas ayuda a mantener al organismo trabajando en esa digestión y absorción de alimentos. Entre el momento en que te despertás y en que te vas a dormir, tratá de comer cada 4 a 5 horas. Desayuná dentro de los primeros 90 minutos después de haberte levantado. Estudios han demostrado que aquellas personas que desayunan tienen mayor control del peso corporal. Si esperás a comer cuando realmente estás famélico, seguramente vas a comer en exceso. Además, el desayuno ayuda a aumentar el metabolismo luego de toda una noche en reposo. 

* Mantenete en movimiento: Sí, ¡acá te voy a taladrar la cabeza otra vez! Al menos 30 a 60 minutos de caminata, bicicleta, natación o cualquier ejercicio aeróbico  como mínimo 3 veces a la semana es la otra pata de los actividad física. Por más que no guste hay que ser activos.  

* Abandoná el azúcar.  Está claro que es necesario hacer buenas elecciones de lo que comés. Cuando consumes azúcar llevás al metabolismo al modelo para almacenar grasa. Por el contrario, se deben consumir alimentos de bajo índice glucémico, es decir, aquellos que se digieren gradualmente manteniendo una subida en la glucemia (azúcar sanguínea) más lenta pero constante (alimentos integrales, poco procesados). 

* Elegí comidas  picantes, las mismas aumentan el metabolismo. Podés disfrutar de un rico plato mejicano o tailandés. 

* Consumí proteínas en todas las comidas. Todos los alimentos contribuyen con el efecto térmico, lo que significa que, ya sea que contengan glúcidos, grasas y proteínas, le dan un "empujoncito" al metabolismo cuando se consumen. Son las proteínas las que producen mayor efecto térmico, y además, colaboran en el aumento del metabolismo ya que ayudan a formar y mantener el tejido muscular. 

* Bebé té verde. El mismo estimula el metabolismo sin tener los efectos negativos de la cafeína (café) o nicotina (cigarrillo). 

* No te olvides del agua. Estar bien hidratado en esencial para que el organismo pueda deshacerse de los productos de desecho que se liberan cuando la grasa se quema. El agua fría además puede provocar un pequeño "empujoncito" al metabolismo, porque se requiere energía para calentarla. 

* Evitá el estrés. El estrés puede provocar aumento de peso, ya que tanto el  físico como el emocional favorece la liberación de cortisol, una hormona que hace más lento el metabolismo. 

* Tené un buen descanso. Aquellas personas que no duermen de 7 a 8 horas están más propensos a tener sobrepeso. El tejido muscular se regenera en las últimas horas de sueño todas las noches. 

Espero que con estos datos, te animes a desafiar el paso del tiempo y a estimular tu metabolismo.